п е р с о н а л ь н ы й
т р е н е р
ф о р м а
ГРУЗЧИК
Немного тех самых, не вполне обычных выпадов. Поставь перед собой тяжелую гирю
или гантель на расаоянии одного выпада - снаряд должен располагаться по правую
руку (А). Сделай і оіпйд вперед с правой ноги так, чтобы твоя стопа расположилась ря-
дом, но чуть далы^Ыри.
О д н о в р е м е н н о
с приходом в выпад наклонись в сторону и
схватись за рукоять1^ри>ганте/ги, наклоняя корпус вправо (Б) (для лучшего баланса
можешь отвести свободную^^ ^ сторону). Сразу же вернись в исходное положение,
но уже с гирей в правой руке (В)гНе медля ни секунды, сделай боковой выпад вле-
во. Перенеси вес на левую ногу и сотщее |?*д?лене, а гирю поставь рядом с левой сто-
пой (Г). Снова вернись в исходное положение, Н© без гири. Это будет только полпов-
тора. Опять сделай боковой выпад, возьми гирю в правую руку и верни ее в первона-
чальное местоположение перед собой, вновь сделав выпад правой ногой (Б). Сделай
нужное количество повторов для каждой ноги, следуя указаниям в таблице.
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
Поставь обе ноги на ширину двух больших ша-
гов, а легкую гирю или гантель рядом с левой
стопой. Из бокового выпада (А) подними гирю
вверх до уровня груди, одновременно выпрям-
ляя корпус и поворачиваясь всем телом впра-
во (Б). Вернись в исходное положение. Обра-
ти свое внимание на то, что в конечной точке
подъема гири плечо рабочей руки должно рас-
полагаться строго параллельно полу. Сделай
нужное количество подъемов, повтори сдругой
руки. После отдыха сразу переходи к следующе-
муупражнению.
ЖИМ ЛЕЖА ОДНОЙ РУКОЙ
С ПОДЪЕМОМ КОРПУСА
Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом
между бедрами и голенями. В правую
руку возьми тяжелую гирю/гантель и сог-
ни ее в локте - плечо положи на пол и от-
веди в сторону под прямым углом (А).
Свободную руку выпрями и отведи в дру-
гую сторону. Начиная движение, выжми
гирю перед собой (Б), а затем, немного
помогая себе левой рукой, подними кор-
пус как можно выше (В,Г). По мере подъе-
ма следи за тем, чтобы рука с отягощени-
ем была расположена строго вертикаль-
но. Вернись в исходное положение и по-
втори нужное количество раз. Сразу же
сделай такое же количество повторов для
другой руки, отдохни и переходи к следу-
ющему упражнению.
Epidem .ru
JournaI-plaza.net
www.menshealth.com.ua
102
МАИ 2009
